Anfangen statt aufschieben

Aufschieben ist selten ein Wissensproblem. Hier steht, was beim Anfangen nachweislich hilft und was nur gut klingt.

Stand: 22. Oktober 2026

Kurz gesagt

1. Lege vorher fest, wann und wo du anfängst.
2. Mach den ersten Schritt klein, so klein, dass er in zwei Minuten beginnt.
3. Halte den Block frei von Unterbrechungen, und mach aus dem Griff zum Handy eine Entscheidung.
4. Rechne mit Wochen, nicht Tagen, bis etwas zur Gewohnheit wird.

1. Wann und wo festlegen

Der bestbelegte Trick ist auch der einfachste: ein Wenn-dann-Plan. Nicht «Ich lerne Bio», sondern «Heute um 16 Uhr, am Schreibtisch, öffne ich das Skript und lese 10 Minuten». Eine Auswertung von 94 unabhängigen Tests mit mehr als 8000 Teilnehmenden fand dafür eine mittlere bis grosse Wirkung auf das Erreichen von Zielen (Gollwitzer & Sheeran, 2006, d = 0,65). Der Plan nimmt dir die Entscheidung ab, die dich sonst Anlauf kostet.

So geht es: Schreib Uhrzeit, Ort und die erste Handlung auf, am besten gleich als Termin in den Kalender (Zeitblöcke im Google Kalender planen).

2. Den ersten Schritt klein machen

Eine ganze Aufgabe zu beginnen fühlt sich gross an, ein erster Schritt nicht. «Bio-Zusammenfassung schreiben» wird zu «Kapitel 3 aufschlagen und die Überschriften abschreiben». Für die Zwei-Minuten-Grösse gibt es keine Studie, es ist eine Faustregel aus der Praxis. Sie hat einen Nutzen: Ein kleiner Schritt senkt die Hürde, und weitermachen ist leichter als anfangen.

Ein offenes Ziel belastet, solange kein Plan dafür da ist. In Versuchen liessen die aufdringlichen Gedanken an eine unerledigte Aufgabe nach, wenn die Teilnehmenden einen konkreten Plan dafür machten (Masicampo & Baumeister, 2011). Schreib deshalb am Ende einer Lerneinheit auf, womit du das nächste Mal weitermachst. Genau das macht das Ritual von Fokuno.

3. Unterbrechungen kosten mehr, als man denkt

In einer Studie mit 48 Personen hatten Menschen nach 20 Minuten unterbrochener Arbeit deutlich mehr Stress, Frust, Zeitdruck und Anstrengung. Sie arbeiteten sogar schneller, aber auf Kosten ihrer Verfassung (Mark, Gudith & Klocke, 2008). Eine Unterbrechung ist also selten gratis, auch wenn sie nur zwei Minuten dauert.

Gegen den Griff zum Handy hilft eine kurze Pause davor. In einem sechswöchigen Feldversuch mit 280 Personen brachen die Teilnehmenden 36 % ihrer Versuche ab, eine ablenkende App zu öffnen, und öffneten sie 37 % seltener (Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, PNAS 2023). Genau diese Pause baut die Atempause von Fokuno nach.

4. Wie lange eine Gewohnheit braucht

Wer einen Block jeden Tag zur selben Zeit macht, wird es mit der Zeit leichter finden. Wie lange das dauert, hat eine Studie mit 96 Freiwilligen gemessen: Im Mittel dauerte es 66 Tage, bis eine neue Handlung automatisch ablief, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen (Lally u. a., 2010). Das «im Mittel» gilt nur für die Teilnehmenden, deren Daten zum Modell passten. Plane also mit Wochen, und lass einen verpassten Tag nicht zum Grund werden, aufzuhören.

Zwei Zahlen, die du nicht glauben musst

• «Nach einer Unterbrechung brauchst du 23 Minuten und 15 Sekunden, um wieder konzentriert zu sein.» Diese Zahl steht in keiner begutachteten Studie. Auch die Arbeit von Mark und Kollegen, die dafür meist zitiert wird, nennt sie nicht; sie stammt aus Interviews.
• «Eine Yale-Studie zeigt, dass Menschen mit aufgeschriebenen Zielen mehr verdienen.» Diese Studie gibt es nicht. Wer sie zitiert, hat keine Quelle.

Beides klingt gut, und beides ist kein Grund, etwas anders zu machen. Was bleibt, sind die vier Dinge oben.

Wo Fokuno hilft

Fokuno setzt diese Punkte um: Es gibt jeder Aufgabe einen festen Platz in der Woche, fragt zu Beginn des Blocks nach dem ersten Schritt und tritt dazwischen, wenn du eine ablenkende Seite öffnest. Wie, steht unter So funktioniert Fokuno.